อาหารและสารอาหาร

องค์ความรู้

• อาหาร คือสิ่งที่เรากินเข้าไป ส่วน สารอาหาร คือส่วนประกอบในอาหารที่ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้ — อาหารอย่างหนึ่งอาจมีสารอาหารหลายประเภท และอาหารบางอย่างแทบไม่มีสารอาหารเลย
• สารอาหารที่ร่างกายต้องได้มี 6 ประเภท ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ
• สารอาหารที่ให้พลังงานมีเพียง 3 ประเภท คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน · วิตามิน เกลือแร่ และน้ำไม่ให้พลังงาน แต่ร่างกายขาดไม่ได้

สารอาหาร	พบมากใน	ประโยชน์ต่อร่างกาย
คาร์โบไฮเดรต	ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล	ให้พลังงานหลัก ที่ร่างกายใช้เคลื่อนไหวและทำกิจกรรม
โปรตีน	เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว เต้าหู้	ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต
ไขมัน	น้ำมัน เนย กะทิ ถั่ว เนื้อติดมัน	ให้พลังงานสูงกว่าสารอาหารอื่นเมื่อน้ำหนักเท่ากัน · ช่วยให้ร่างกายอบอุ่น · ช่วยการดูดซึมวิตามินบางชนิด
วิตามิน	ผัก ผลไม้	ช่วยให้อวัยวะทำงานเป็นปกติและช่วยต้านทานโรค
เกลือแร่	ผัก ผลไม้ นม เนื้อสัตว์	เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ช่วยการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ
น้ำ	น้ำดื่ม น้ำในอาหาร	เป็นส่วนประกอบใหญ่ของร่างกาย · ลำเลียงสาร · ช่วยควบคุมอุณหภูมิ · ช่วยขับของเสีย

• วิตามินและเกลือแร่ที่ควรรู้จัก

สารอาหาร	ประโยชน์ / อาการเมื่อขาด
วิตามินเอ	ช่วยการมองเห็นโดยเฉพาะในที่มืด — ขาดแล้วมองเห็นตอนกลางคืนไม่ชัด ผิวหนังแห้ง
วิตามินซี	ช่วยให้ผนังหลอดเลือดแข็งแรงและต้านทานโรค — ขาดแล้วเลือดออกตามไรฟัน ฟันโยก แผลหายช้า
วิตามินดี	ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม — ขาดแล้วกระดูกและฟันไม่แข็งแรง
แคลเซียม · ฟอสฟอรัส	สร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
เหล็ก	ใช้สร้างเม็ดเลือดแดง — ขาดแล้วซีด อ่อนเพลีย
ไอโอดีน	ช่วยการทำงานของต่อมไทรอยด์และการเจริญเติบโต — ขาดแล้วต่อมไทรอยด์โต (คอพอก)

• ใยอาหาร ไม่ใช่สารอาหารที่ให้พลังงาน แต่ช่วยให้กากอาหารอ่อนนุ่มและขับถ่ายสะดวก พบมากในผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี
• อาหารหลัก 5 หมู่ เป็นวิธีจับกลุ่มอาหารของไทยเพื่อให้กินได้ครบ หมู่ที่ 1 นม ไข่ เนื้อสัตว์ (โปรตีน) · หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน (คาร์โบไฮเดรต) · หมู่ที่ 3 ผัก · หมู่ที่ 4 ผลไม้ (วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร) · หมู่ที่ 5 ไขมันจากพืชและสัตว์ — น้ำไม่อยู่ในอาหาร 5 หมู่ แต่ร่างกายต้องได้ทุกวัน

ตัวอย่างและวิธีคิด

• ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน ได้สารอาหารใดบ้าง — ข้าวให้คาร์โบไฮเดรต · หมูและไข่ให้โปรตีน · น้ำมันที่ใช้ผัดให้ไขมัน → ยังขาดวิตามินและเกลือแร่จากผักกับผลไม้ จึงควรเพิ่มแตงกวาในจานและผลไม้หลังมื้อ
• ถ้าวันหนึ่งกินแต่นมกับไก่ทอด จะขาดสารอาหารกลุ่มใด — ได้โปรตีนกับไขมัน แต่ขาดคาร์โบไฮเดรต วิตามิน และใยอาหาร เพราะไม่มีข้าวแป้ง ผัก และผลไม้เลย
• เด็กที่ขาดวิตามินซีมักมีอาการอย่างไร — เลือดออกตามไรฟัน ฟันโยก และเป็นแผลในปากได้ง่าย เพราะวิตามินซีช่วยให้ผนังหลอดเลือดแข็งแรง

ภาพและไดอะแกรม

mindmap
  root((สารอาหาร 6 ประเภท))
    ให้พลังงาน
      คาร์โบไฮเดรต พลังงานหลัก ข้าว แป้ง
      โปรตีน ซ่อมแซมส่วนสึกหรอ เนื้อสัตว์ ไข่
      ไขมัน พลังงานสูง ให้ความอบอุ่น
    ไม่ให้พลังงาน
      วิตามิน ผัก ผลไม้
      เกลือแร่ กระดูกและฟัน เม็ดเลือดแดง
      น้ำ ลำเลียงสาร ควบคุมอุณหภูมิ

คำบรรยายภาพ: แผนภาพความคิดแสดงสารอาหาร 6 ประเภท โดยแยกเป็นกลุ่มที่ให้พลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน กับกลุ่มที่ไม่ให้พลังงานแต่ขาดไม่ได้ ได้แก่ วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ พร้อมบอกประโยชน์สำคัญและตัวอย่างอาหารของแต่ละประเภท

องค์ความรู้

• การทดสอบสารอาหาร คือการนำอาหารหรือน้ำคั้นจากอาหารมาทำปฏิกิริยากับ น้ำยาทดสอบ แล้วดูว่าสีหรือลักษณะเปลี่ยนไปอย่างไร เพื่อบอกว่าในอาหารนั้นมีสารอาหารประเภทใด
• หลักคิดสำคัญ — แต่ละน้ำยาทดสอบทำปฏิกิริยาเฉพาะกับสารอาหารบางประเภท อาหารหนึ่งอย่างต้องทดสอบหลายครั้งจึงจะรู้ว่ามีอะไรบ้าง

สารอาหาร	วิธีทดสอบ	ผลที่สังเกตได้
แป้ง (คาร์โบไฮเดรต)	หยด สารละลายไอโอดีน ลงบนตัวอย่าง	เปลี่ยนเป็น สีน้ำเงินเข้มถึงน้ำเงินแกมม่วง
น้ำตาล	ใส่ น้ำยาเบเนดิกต์ แล้วให้ความร้อนในน้ำร้อน	เปลี่ยนจากสีฟ้าเป็นสีเขียว เหลือง ส้ม จนถึง ตะกอนสีแดงอิฐ ถ้ามีน้ำตาลมาก
โปรตีน	หยด น้ำยาไบยูเรต	เปลี่ยนเป็น สีม่วง
ไขมัน	ถูตัวอย่างอาหารบน กระดาษ แล้วรอให้แห้ง	เกิด รอยโปร่งแสงเป็นจุดมัน ที่ลบไม่ออก

• การทดสอบต้องมีตัวเปรียบเทียบ — ถ้าต้องการรู้ว่าอาหารมีแป้งจริง ต้องมีตัวอย่างที่รู้แน่ว่ามีแป้ง (กลุ่มควบคุม) เทียบกับการทดลอง เพื่อไม่ให้สรุปผิดจากสีที่ติดมากับอาหารเอง
• ข้อควรระวังด้านความปลอดภัย — น้ำยาทดสอบเป็นสารเคมี ไม่ควรชิมหรือสัมผัสด้วยมือเปล่า และขั้นตอนที่ต้องให้ความร้อนควรทำโดยครูหรือผู้ใหญ่เท่านั้น
• ประโยชน์ของการทดสอบ — ใช้ตรวจคุณภาพอาหารและเครื่องดื่ม เช่น ตรวจว่าน้ำผึ้งที่ขายตามท้องตลาดเจือน้ำตาลเพิ่มหรือไม่ หรือตรวจว่าวุ้นที่ทำสำเร็จมีแป้งผสมอยู่หรือไม่

ตัวอย่างและวิธีคิด

• หยดไอโอดีนในน้ำข้าวแล้วได้สีน้ำเงินเข้ม แสดงว่าอาหารนั้นมีอะไร — มี แป้ง เพราะไอโอดีนเปลี่ยนเป็นสีน้ำเงินเข้มเมื่อพบแป้ง
• ต้มน้ำผลไม้กับน้ำยาเบเนดิกต์แล้วได้ตะกอนสีแดงอิฐ แสดงว่าอะไร — มี น้ำตาล ยิ่งสีเข้มขึ้นถึงแดงอิฐยิ่งมีน้ำตาลมาก
• ถูหยดน้ำมันพืชบนกระดาษแล้วแห้ง กระดาษเป็นอย่างไร — เป็นรอยโปร่งแสง เป็นจุดมันที่ยังมองเห็นอยู่ แม้กระดาษส่วนอื่นแห้งแล้ว
• อยากรู้ว่าเต้าหู้มีโปรตีนหรือไม่ ควรทดสอบอย่างไร — บดเต้าหู้ให้ละเอียด เติมน้ำยาไบยูเรต ถ้าเปลี่ยนเป็นสีม่วงจึงสรุปได้ว่ามีโปรตีน

องค์ความรู้

• เป้าหมายของการเลือกกินคือ ได้สารอาหารครบถ้วนในสัดส่วนที่เหมาะสมกับเพศและวัย และปลอดภัยต่อสุขภาพ
• หลักเลือกกินให้ครบ
  • กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยนับรวมทั้งวัน ไม่จำเป็นต้องครบทุกหมู่ในคำเดียว
  • กินข้าวแป้งเป็นหลักในมื้อ ผักให้มาก เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว พอประมาณ และไขมันกับน้ำตาลแต่น้อย
  • กินอาหารเช้าทุกวัน และกินให้ตรงเวลา ไม่ปล่อยให้หิวนาน
  • กินผักและผลไม้หลายสี เพื่อให้ได้วิตามินและเกลือแร่หลากหลาย
  • ดื่มน้ำสะอาดให้ได้ประมาณ 6–8 แก้วต่อวัน และดื่มนมรสจืดวันละ 1–2 แก้ว
  • เลือกอาหารว่างที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้ ไข่ต้ม นมรสจืด ข้าวโพดต้ม แทนขนมกรุบกรอบและน้ำอัดลม
• วัยเรียนต้องการอะไรเป็นพิเศษ — เด็กวัยเรียนกำลังเจริญเติบโต จึงต้องการโปรตีน แคลเซียม และเหล็กค่อนข้างมากเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว · ปริมาณที่ควรกินในแต่ละวัน ขึ้นกับเพศ วัย และกิจกรรม เช่น เด็กที่เล่นกีฬามากจะใช้พลังงานมากกว่าเด็กที่นั่งเรียนอย่างเดียว
• สัดส่วนโดยประมาณในมื้อหลัก (หลัก «ครึ่งจานเป็นผัก») — ข้าวแป้งพอดีกับวัยและกิจกรรม · ผักให้มากเป็นพิเศษ · เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว พอประมาณ · ผลไม้ 1 ส่วนหลังมื้อ · ไขมัน น้ำตาล และเครื่องปรุงรส ควรได้น้อยที่สุด
• ผลของการได้สารอาหารไม่ครบ — โปรตีนไม่พอทำให้กล้ามเนื้อลีบและแคระแกร็น · คาร์โบไฮเดรตไม่พอทำให้ไม่มีแรงและง่วงง่าย · วิตามินเอไม่พอมองเห็นในที่มืดไม่ชัด · วิตามินซีไม่พอเลือดออกตามไรฟัน · เหล็กไม่พอทำให้ซีด · ไอโอดีนไม่พอทำให้ต่อมไทรอยด์โต (คอพอก)
• กินมากเกินไปก็มีผล — อาหารหวานจัดและมันจัดทำให้อ้วนและฟันผุ · อาหารเค็มจัดเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันเลือดสูงและโรคไต
• แนวทางโภชนาการกำหนดเพดานน้ำตาลไว้ตามช่วงวัย — เด็กอายุ 6–13 ปี ไม่เกินวันละ 4 ช้อนชา (16 กรัม) · วัยรุ่นอายุ 14–25 ปี ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา (24 กรัม) · น้ำตาล 1 ช้อนชา ≈ 4 กรัม ตัวเลขนี้เป็น เพดานสูงสุดที่ไม่ควรเกิน ไม่ใช่ปริมาณที่ต้องกินให้ครบ
• อ่านฉลากโภชนาการให้เป็น — ดู พลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ต่อ 1 หน่วยบริโภค แล้วคูณด้วย จำนวนหน่วยบริโภคใน 1 ซอง เพราะของ 1 ซองอาจมีมากกว่า 1 หน่วยบริโภค · ดูวันหมดอายุและเครื่องหมาย อย. ก่อนซื้อ · ไม่หลงเชื่อโฆษณาเกินจริง เช่น «กินแล้วสูงขึ้นในหนึ่งเดือน»

ตัวอย่างและวิธีคิด

• ขนม 1 ซอง บอกว่า 1 หน่วยบริโภคมีน้ำตาล 10 กรัม และใน 1 ซองมี 2 หน่วยบริโภค ถ้ากินหมดซองจะได้น้ำตาลเท่าใด — คิดเป็นขั้นคือ $10 \times 2 = 20$ กรัม แล้วเทียบกับหลัก 1 ช้อนชา ≈ 4 กรัม ได้ $\frac{20}{4} = 5$ ช้อนชา ซึ่ง เกินเพดานน้ำตาลที่เด็กวัยนี้ควรได้ทั้งวันแล้ว เพราะเด็กอายุ 6–13 ปีควรได้น้ำตาลไม่เกินวันละ 4 ช้อนชา (16 กรัม)
• มื้อเช้ากินขนมปังทาแยมกับน้ำหวาน จะปรับให้ครบขึ้นได้อย่างไร — ขนมปังให้คาร์โบไฮเดรตและแยมให้วิตามินเล็กน้อย จึงเติมนมรสจืดหรือไข่ต้ม 1 ฟองเพื่อให้ได้โปรตีน และกล้วย 1 ลูกเพื่อให้ได้วิตามินกับใยอาหาร
• อาหารกลางวันมีข้าว ไข่ทอด และไส้กรอก จะขาดอะไรมากที่สุด — ขาดผักและผลไม้ จึงขาดวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร ควรเพิ่มผักต้มหรือแตงกวาในจาน และผลไม้หลังมื้อ
• ข้าวกล่องที่เตรียมไว้แต่เช้าไม่ได้แช่เย็น ถึงบ่ายมีกลิ่นเปรี้ยว ควรทำอย่างไร — ไม่กินและบอกผู้ใหญ่ เพราะอาหารเสียอาจทำให้ปวดท้องหรือท้องเสียได้ แม้จะนำไปต้มใหม่ สารที่เชื้อโรคสร้างไว้ก็ยังไม่หมดไป

ภาพและไดอะแกรม

flowchart TD
    A[เริ่มเลือกมื้ออาหาร] --> B{มีข้าวแป้งไหม}
    B -->|ไม่มี| B1[เพิ่มข้าว ก๋วยเตี๋ยว หรือขนมปัง]
    B -->|มี| C{มีผักหรือผลไม้ไหม}
    B1 --> C
    C -->|ไม่มี| C1[เพิ่มผักต้มหรือผลไม้ 1 ส่วน]
    C -->|มี| D{มีโปรตีนไหม}
    C1 --> D
    D -->|ไม่มี| D1[เพิ่มไข่ ปลา หรือเต้าหู้]
    D -->|มี| E[เครื่องดื่มเป็นน้ำเปล่าหรือน้ำนม]
    D1 --> E
    E --> F[ตรวจความปลอดภัย ปรุงสุก สะอาด ไม่หมดอายุ]
    F --> G[ได้อาหารครบถ้วนและปลอดภัย]

คำบรรยายภาพ: ผังการตรวจมื้ออาหารก่อนกิน ไล่ถามเป็นข้อ ๆ ว่ามีข้าวแป้ง มีผักหรือผลไม้ และมีโปรตีนหรือยัง ถ้าข้อใดยังไม่มีให้เติมก่อน จากนั้นเลือกเครื่องดื่มเป็นน้ำเปล่าหรือน้ำนม และปิดท้ายด้วยการตรวจความปลอดภัยของอาหารว่า ปรุงสุก สะอาด และไม่หมดอายุ